Cтарый 4емоданВ ВОДЕ, КАК НА ЗЕМЛЕ
Люди, не умеющие плавать, часто боятся большой воды. Преодолеть водобоязнь необходимо, без этого нельзя научиться плавать. Воде надо доверять. Если лечь на воду, приняв правильное горизонтальное пложение, то достаточно самых простых движений руками и ногами, чтобы держаться на поверхности и передвигаться. Главное— не бояться погрузить в воду лицо, не бояться, что вода попадет в нос, уши, глаза. Правда, к этому не сразу привыкаешь. Для того чтобы быстрее привыкнуть к воде, надо освоить несколько простых упражнений, которые полезны и детям и взрослым.
Упражнение 1. Войти в воду по пояс, повернуться лицом к берегу и встать устойчиво. Наклониться, сделать ртом глубокий вдох, а при выдохе дуть на поверхность воды. Проделать это 5—6 раз.
Упражнение 2. Устойчиво встать в воде по грудь, лицом к берегу. Вдохнуть воздух ртом, опустить лицо в воду и равномерно выдыхать воздух через рот и нос (рис. 4). Проделать это 10—15 раз.
Упражнение 3. Сделать то же самое, что и в предыдущем упражнении, но во время выдоха в воду открыть глаза. Вы увидите, как поднимаются пузырьки
воздуха. Посмотрите на свои руки, сосчитайте пальцы. Проделать это упражнение 15— 20 раз.
Упражнение можно проделывать и дома. Налить в большой таз прохладной воды и, сделав вдох, опустить в воду лицо, выдыхая ртом и носом, и открыть глаза.
Пловцы обычно делают это упражнение для успокоения дыхания.
Упражнение 4. Сделав вдох, присесть и окунуться с головой в воду. Медленно сосчитать до трех, выдохнуть воздух в воду и встать. Постепенно нужно увеличивать задержку дыхания до счета 10—15, но не больше.
Упражнение 5. Бросить в воду камень величиной с яблоко. Затем сделать вдох, опуститься под воду и открыть глаза. Найти в воде камень и поднять его. Выдох сделать в воде.
Упражнение 6. Сделав самый глубок!.и вдох, присесть в воде, поджать ноги, опустить голову так, чтобы колени были у подбородка. Руками обхватить ноги ниже коленей. Постепенно вы всплывете i. поверхности поды, как «поплавок» (рис. 5). Открыть глаза. Медленно выдыхая, встать на ноги.
Упражнение7. Сделать то же, что и в предыдущем упражнении, но в момент всплывания медленно, не спеша вытянуть руки и ноги, развести их в стороны для большей устойчивости. Сделать выдох — встать.
Упражнение 8. Зайти по пояс в воду и повернуться лицом к берегу. Сделав глубокий вдох, нагнуться. Соединив руки, положить их рядом на воду, ладонями вниз. С силой оттолкнуться ногами от дна и вытянуться в воде горизонтально, опустив лицо в воду (рис. 6). Вы почувствуете, что скользите по воде. Выдох задержать до конца скольжения. Проделать это упражнение несколько раз.
Упражнение 9. Повернуться спиной к берегу. Сделать глубокий вдох и, задерживая выдох, отклонить голову назад, ложась спокойно на воду. Руки вытянуть за головой, голову откинуть так, чтобы над поверхностью воды оставался только нос. Не менять положения, если на несколько секунд вода зальет лицо. Не прогибаться в пояснице. Если ноги будут тонуть, нужно высунуть из воды кисти рук, и ноги всплывут. Следует научиться лежать на воде без движения. Почувствуйте, что вода держит ваше тело.
Это упражнение пригодится и для тех, кто умеет плавать: приняв такое положение, можно отдыхать на воде.
Несколько замечаний по поводу этих упражнений. Чрезвычайно важно научиться делать выдох в воду. Как бы труден он ни был для вас, будьте настойчивы. Во время тренировок каждый раз проделывайте не меньше ста таких вдохов и выдохов. Если это у вас получается плохо, начинайте упражнение снова и снова. Учтите, делать выдох сначала в теплую воду гораздо легче, чем в холодную. Постепенно, день за днем, берите воду все холоднее. Это хорошо и для закалки.
Не бойтесь упражнений на плавучесть. Ваше равновесие в воде установится мгновенно, как только вы строго горизонтально ляжете на воду. Уже при последующих попытках вы будете чувствовать себя значительно лучще. Хорошо, если в это время рядом товарищ, умеющий плавать. Даже одно его присутствие придаст вам уверенность.
Не начинайте нового упражнения, пока хорошо не овладеете предыдущим. Но, овладев более сложным, не забывайте повторять и предшествующие, более простые. Когда вы научитесь выдыхать воздух в воду, раскрывать в воде глаза и скользить с задержкой дыхания, можно переходить к изучению собственно плавания. Самый трудный шаг уже сделан.
Тот, кто боится воды, пусть всегда помнит: любой человек может держаться на воде. Надо только к ней привыкнуть. Плавать может каждый!
Итак, вы переходите непосредственно к плаванию.
Продолжительность каждого занятия зависит от самочувствия занимающихся, их общефизической подготовки, от температуры воды. Каждое занятие проводится по заранее намеченной программе.
На первых занятиях вы должны освоиться с водой, научиться погружаться в воду с головой, делать выдох в воду, лежать и скользить по воде на груди и на спине. Одновременно начинайте изучать движение ног способом кроль на груди и на спине. Можно отвести немного времени на вольное купание или провести одну из игр на воде. О них вы прочтете в специальной главе.
Занятие 1
Задача занятия: научиться держаться на воде в горизонтальном положении, делать выдох в воду, ознакомиться с движениями ног кролем.
Разминка на суше—10—15 мин.
1. Ходьба: обычная; в положении приседа, руки упираются в колени; чередовать ее с ходьбой на носках, руки вытянуты вверх, кисти соединены над головой.
2. Бег обычный, а затем высоко поднимая колени; руки на поясе. Бег закончить ходьбой.
3. Движение ног, как при плавании кролем. Вначале в положении сидя. Отклониться назад, руками упереться сзади. Ноги прямые, носки оттянуты. Попеременные движения ног вверх — вниз от бедра с небольшим размахом, расстояние между стопами — ширина ладони, носки повернуты немного внутрь. Упражнение проводится а быстром темпе под счет «раз-два-три».
4. Стойка — ноги на ширине плеч, руки упираются в колени, голова повернута в сторону. В этом положении сделать быстрый глубокий вдох открытым ртом, повернуть лицо вниз и выдохнуть через нос в два раза медленнее, чем вдох. Выдох начинать сразу же за вдохом («раз» — вдох; «два-три» — выдох).
Упражнения в воде— 10—20 м и н. (глубина по пояс).
I. Встать лицом к берегу, руками упереться в колени, плечи лежат на воде:
дуть на воду, как на чай;
сделать ртом глубокий вдох, опустить лицо в воду и выдохнуть через рот и нос, глаза открытые (15—20 раз); вытянуть руки вперед, положить подбородок на воду,
на счет «раз» повернуть голову вправо и быстро сделать вдох открытым ртом, на счет «два-три» — выдох, погрузив голову в воду до бровей (15—20 раз).
2. Сесть на край берега и спустить ноги в воду. Под команду или счет делать попеременные движения ногами вверх-вниз, как при плавании кролем. Носки оттянуты (рис. 7).
3. Лечь на воду, упереться руками в дно, поднять к поверхности воды таз и пятки. Делать движения ногами
способом кроль, не напрягая мышц, движения должны быть пластичными (рис. 8).
4. Сидя, упереться руками в дно, вытянуть ноги и поднять к поверхности воды таз. Работать ногами способом кроль на спине. Не сгибать ноги в коленях, оттягивать носки, движение совершать за счет мышц бедра.
5. Лечь на спину, упереться руками в дно, работать ногами, как при плавании способом кроль.
6. Стать по пояс в воде лицом к берегу, сделать глубокий вдох, оттолкнувшись от дна, скользить вперед, опустив лицо в воду, ногами работать, как при кроле. Повторить упражнение несколько раз.
7. Зайти в воду по пояс, сделать глубокий вдох, присесть, выдохнуть под водой.
8. Научиться лежать на поверхности воды на спине без движений.
Занятие 2
Задача его — научиться скольжению по поверхности воды, тренировать дыхание с выдохом в воду, ознакомиться с работою рук в кроле.
Разминка на суше — 10—15 мин.
1. Повторить 1, 2, 3-е упражнения первою занятия.
2. Ноги на ширине плеч. Наклониться вперед, смотреть вперед и немного вниз. Правая рука вытянута вперед, кисть левой на уровне левого колена, но не опирается на него. Движения рук, как при плавании кролем на груди. Выпрямленная правая рука движется вниз к правому колену. Пальцы соединены вместе и немного округлены, рука как бы совершает гребок. После того как гребок закончен, рука проводится вверх и, совершая круговое движение (выше плеча), занимает исходное положение (рис. 9).
То же движение делать левой рукой. Научившись работать отдельно правой и левой рукой, следует приступать к разучиванию движения рук поочередно. Правая рука начинает гребок, левая проносится над водой вперед.
Не спешите, не напрягайте мышцы.
Упражнения в воде — 20—30 м и н.
1. Повторить по нескольку раз все упражнения первого занятия. Особое внимание уделить скольжению (упражнение 8).
2. Стать в воде по грудь, ноги на ширине плеч, туловище несколько наклонено вперед, положить подбородок на воду. Руки, вытянутые вперед, лежат на поверхности воды. Разучивать движение рук кролем, повторяя второе упражнение этого занятия из разминки. Руку вводить в воду, рассекая поверхность кончиками пальцев. Опускать руку нужно без напряжения. Скорость и сила гребка возрастают постепенно, достигая максимума при отвесном положении руки. Делать гребок нужно прямой рукой. Движение руки над водой осуществляется за счет мышц плечевого пояса, рука в это время отдыхает. Движения рук должны быть симметричными.
3. Сделав глубокий вдох, энергично оттолкнуться от дна, лицо опустить в воду и, задержав дыхание на вдохе, плыть к берегу кролем. Проделать несколько раз.
4. В заключение занятия рекомендуется проделать 5—10 раз упражнение «поплавок»: сделать глубокий едох, присесть на дно, прижав голову к коленям, руками обхватить колени, тело само всплывает к поверхности, сосчитать до 10, затем встать (см. стр. 23).
Занятие 3
Задача занятия: ознакомиться с ритмичным дыханием, согласованным с работою рук в кроле, с координацией движений рук и ног.
Разминка на суше—10—15 мин.
1. Повторить первые два упражнения первого занятия.
2. «Мельница»: основная стойка, одна рука поднята вверх, другая опущена вниз, из этого положения делать круги руками вперед и назад медленно и быстро. Положение рук все время прямо противоположное. Руки не сгибать в локтях.
3. Повторить движения ногами способом кроль, сидя на берегу.
4. Стоя, наклонить туловище вперед, выполнять движения руками кролем одновременно с ходьбой на месте: на одно полное движение руки 'шесть шагов (это соответствует шестиударному кролю). Выполнять упражнение под счет на шесть начиная с правой руки.
5. Проделать предыдущее упражнение, но с ходьбой — на каждый счет делать один небольшой шаг вперед.
6. Ноги па ширине плеч, наклониться вперед, одна рука вытянута вперед, другая сзади. Повернуть голову в сторону вытянутой назад руки и посмотреть на нее. В таком положении сделать вдох и начать гребковые движения руками кролем с одновременным вдохом и выдохом.
Упражнения в воде — 30—40 мин.
1. Повторить все упражнения 1-го и 2-го занятий.
2. Плавание кролем с помощью одних ног: руки вытянуты, лежат на доске, резиновом круге, камере или футбольном мяче (рис. 10). Упражнение повторить 5 раз по 10 м.
3. Стать в воде по пояс, нагнуться вперед, подбородком касаться воды. Делать движения руками кролем, следя за дыханием (как в упражнении 6 в разминке). Поворачивая голову для вдоха, не следует поднимать ее высоко над водой, поворот стараться делать как можно меньше. Выдох в воду должен быть в два раза медленнее, чем вдох.
Учитесь сразу «дышать» в обе стороны. Сделайте несколько вдохов под одну руку, затем под другую.
4. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Открыть рот и сделать вдох, опустить лицо в воду, сделать медленный выдох. Упражнение повторить не менее 10 раз.
5. Проплыть но направлению к берегу кролем, дыхание задерживается до минуты, глаза открыты. Плыть спокойно, не делать резких движений. С отдыхом повторить упражнение 3—5 раз.
6. Проплыть 10 м кролем, держась одной рукой за доску, работая свободной рукой и ногами, дышать под работающую руку. Поменять руки.
7. Лежать на спине, дышать ровно, голову не поднимать высоко.
Занятие 4
С этого урока начинается совершенствование изученных движений; следует стараться с каждым разом проплывать все большие расстояния.
Разминка на суше
1. Ходьба строевым шагом.
2. «Мельница» стоя на месте и в движении.
3. Движения ног кролем сидя и лежа на скамейке, свесив ноги.
4. Движения рук кролем в положении стоя нагнувшись — правой, левой и обеими руками, координируя с дыханием.
30
Упражнения в воде.
1. Плавание кролем с задержкой дыхания — 5—6 раз.
2. Движения рук в сочетании с дыханием — вначале стоя, затем передвигаясь по дну.
3. Плавание кролем с помощью ног с доской в руках (25 м — 3—4 раза). Следить за тем, чтобы движения были правильными. Ноги не следует выбрасывать высоко из воды и погружать слишком глубоко. Движения ног должны быть хлыстообразными. Не разводите широко ноги, оттягивайте носки.
4. Движение рук кролем в координации с дыханием, стоя и с ходьбой по дну.
5. Свободное плавание — 5—10 мин.
Занятие 5
Разминка на суше
1. Ходьба и бег, попеременно поднимать вытянутые ноги вверх.
2. Основная стойка. Попеременно поднимать плечи вверх, опуская вниз энергичным движением (20—30 раз).
3. Спокойная ходьба, делая на три шага глубокий вдох, на шесть — выдох.
4. Упражнение «мельница».
5. Движение ног кролем сидя и лежа на скамейке.
Упражнения в воде
1. Повторить все упражнения предыдущего урока.
2. Изучение движений ног способом кроль на спине. Лежа на спине, руки на ширине плеч вытянуты за головой, голову высоко не поднимать. Проплыть 10 м. Повторить упражнение 5—6 раз.
Занятие 6
Разминка на суше
1. Ходьба обычная, на согнутых ногах, на носках.
2. Основная стойка. Сцепив пальцы рук «в замок», положить ладони на голову. Не разъединяя рук, вытянуть их вверх, повернув ладонями вверх, подняться при этом на носки (8—10 раз).
3. Из положения лежа в упоре сгибать и разгибать руки (5—10 раз).
4. Повторить 4-е и 5-е упражнения урока 5.
Упражнения в воде
1. Скольжение на груди и на спине, оттолкнувшись ногами от дна. Следить, чтобы голова не была высоко поднят^ над водой; толчок от дна должен быть направлен вперед (или назад), но не вверх.
2. Плавание кролем с помощью ног, руками опираться о доску (25 м — 6 раз). Следить за ошибками.
3. Движения рук кролем в сочетании с дыханием. Следить, чтобы гребок был энергичным, рука проносилась над водой не напряженной. Одна рука должна обгонять другую, не задерживаясь.
4. Плавание кролем на спине. Вдох делать через рот во время гребка одной рукой, выдох — через нос, с гребком другой рукой (рис. 11).
Следить за горизонтальным положением тела, не поднимать высоко головы над водой. Не высовывать колени и бедра из воды. Не сгибать руки в локтях во время гребка, работать ими ритмично, без перебоев.
5. Упражнение «поплавок» — 4—5 раз.
6. Плавание кролем на груди (10—5 раз).
Занятие 7
Разминка на суше
С этого занятия для разминки следует выбирать 4— 5 упражнений из предыдущих уроков, через 2—3 занятия чередуя их с другим комплексом упражнений.
Ниже приведено несколько упражнений, рекомендуемых пловцам при разминке и утренней гимнастике.
1. Стойка — ноги врозь, руки на поясе. Наклоны туловища влево и вправо. Наклоняться до предела (8— 10 раз).
2. Стойка — ноги на ширине плеч. Глубоко присесть, не отрывая пятки от пола, руками опираясь о колени. Вернуться в исходное положение (10—15 раз).
3. Из положения лежа на полу лицом вниз руки вытянуть вперед, приподнять руки и носки ног от пола, прогнуться в пояснице. Вернуться в исходное положение (5—10 раз).
4. Из упора руками о стол, слегка подавая плечи вперед, вытянуть пальцы ног, вернуться в исходное положение (5—10 раз).
5. Стойка — руки сцеплены сзади, наклониться вперед, одновременно делая мах руками назад-вверх. Вернуться в исходное положение (10—15 раз).
6. Из положения лежа на спине поднять прямые ноги и коснуться пальцами пола за головой. Вернуться в исходное положение (5—10 раз).
7. Стойка — руки на поясе, мах правой ногой вперед, достать носком ладонь левой руки, вытянутой горизонтально, и вернуться в исходное положение. То же левой ногой (по 5—20 раз).
8. Стоя на четвереньках, не сдвигая рук с места, сесть на пятки, наклоняя туловище вперед. Сгибая руки и опуская голову между рук, приблизить грудь по возможности ближе к полу. Подавая туловище вперед, постепенно разгибать руки за счет подъема плеч. Вернуться в исходное положение (5—10 раз).
9. Из положения сидя на скамье, стуле носками ног зацепиться за низ шкафа, комода и т. п., руки на поясе, наклониться назад и вернуться в исходное положение (10—15 раз).
10. Присесть на правой ноге. Левую вытянуть в сторону, руками упереться в пол. Прыжком переменить положение ног. Руки во время прыжка не сдвигать с места (6—10 раз).
Упражнения в воде
1. Плавание кролем с доской, работают только ноги (50 м — 3 раза).
2. Выдохи в воду (10—15 раз).
3. Совершенствовать движения рук кролем в сочетании с дыханием стоя и при ходьбе по дну.
4. Плавание кролем на спине (10 м — 5 раз).
5. Упражнение «поплавок».
6. Плавание кролем с полной координацией движений рук, ног и с дыханием (10 м — 5 раз).
7. Свободное плавание.
Занятие 8
Разминка на суше Упражнения в воде
1. Скольжение на груди, на спине.
2. Плавание кролем, опираясь на доску (50 м—4 раза).
3. Плавание кролем на груди (15 м — 4 раза).
4. Выдохи в воду с приседанием.
5. Плавание кролем на спине (25 м — 4 раза).
Занятие 9
Разминка на суше
Упражнения в воде
Повторить упражнения седьмого занятия, увеличив расстояние проплывов наполовину.
Занятие 10
Разминка на суше
Упражнения в воде
Повторить упражнения восьмого занятия. С этого занятия можно начинать разучивание поворота.
Повороты
В бассейне пловцу приходится часто делать повороты, так как обычная длина его 25—50 м. Даже на самой короткой дистанции — 100 м — в 25-метровом бассейне приходится делать три поворота. На них пловец может потерять много времени. Поэтому очень важно овладеть техникой поворота.
Вплотную подплывая к стенке бассейна или поворотному щиту, коснуться его одной рукой, подтянуть под себя ноги и поднять голову из воды для вдоха. Тело поворачивается в сторону находящейся в воде руки, которая вытягивается вперед; ноги упираются в стенку. Руку, ранее упиравшуюся в стенку, вытянуть вместе со свободной рукой. Голова занимает положение между ногами. Энергично оттолкнуться ногами от стенки. По мере уменьшения скорости скольжения начинать работать ногами и руками.
Технику поворота можно осваивать на суше, у забора или стены, и в воде, у поворотного щита.
Изучение техники поворота на сушe. Стать в пяти шагах от стены, наклониться. Двигаться вперед к стене, имитируя движение рук способом кроль. Подойдя к стене на расстояние 30—40 см, опереться о стену правой рукой против левого плеча, наклонить голову вперед, стоя на левой ноге, сильно согнуть правую ногу, повернуться на левой ноге кругом. Всей ступней поставить правую ногу на стенку, руки вытянуть вперед, голову зажать между ними и, оттолкнувшись правой ногой, сделать несколько шагов вперед, не разгибаясь, в этом же положении (рис. 12).Повторить 10—15 раз.
Описание поворота дано для тех пловцов, которые дышат под левую руку, а делают его направо. Соответственно изменяется направление и остальных движений.
Разучивание поворота в воде. Если у поворотного щита или стенки бассейна глубина 90—130 см, то поворот удобнее всего разучивать в этом месте.
Стоя правым боком вплотную к стенке, нагнуться, опереться правой ладонью о стенку немного впереди лица. Левую руку отвести в сторону. Сделать вдох и опустить голову под воду. Согнуть ноги, подтянув колени к животу, как в упражнении «поплавок». Опираясь правой рукой о стенку, повернуться в левую сторону кругом. Левая рука помогает в этот момент подгребая воду. Повернувшись, упереться обеими ступнями в стенку бассейна на уровне 15—20 см под поверхностью воды. Вытянув руки вперед под водой и оттолкнувшись ногами, скользить под водой (рис. 13).
Повторять упражнение следует до тех пор, пока отталкивание и скольжение не будут получаться без труда. Последующие повороты пловец выполняет, подплывая к стенке. Причем подплывать необходимо предельно близко, не замедляя скорости.
Если позволяют условия, изучение техники старта и поворота можно начать с того урока, когда вы почувствовали, что достаточно уверенно плаваете.
Занятие 11 — 15
Задача этих занятий — совершенствование техники плавания кролем на груди и на спине. Совершенствование поворота для кроля на груди и на спине. Разучивание стартового прыжка.
Стартовый прыжок. Стартуют пловцы, прыгая со стартовой тумбочки. При плавании на спине стартуют из воды, оттолкнувшись от стенки бассейна или плота. По предварительной команде стартера «Участникам занять места» или по свистку участники встают на задний край стартовых тумбочек. При плавании на спине пловцы занимают свои места лицом к стартовой тумбочке и берутся обеими руками за поручни или прорези.
По команде стартера «На старт» участники подходят к переднему краю тумбочки, ставя ступни ног параллельно на расстоянии 10—15 см, и для лучшего упора захватывают пальцами край тумбочки. Тело наклоняют вперед, руки отводят назад и ждут команды «Марш». По этой команде руки маховым движением выбрасываются вперед и увлекают за собой туловище. Когда руки пройдут мимо коленей, ноги начинают разгибаться в тазобедренных и коленных суставах. Делается вдох. Руки вытягиваются вперед в направлении предстоящего полета, ладони обращены к воде и соприкасаются большими пальцами, голова между рук, ноги энергичным пружинящим движением отталкиваются от опоры. Тепо пловца, вытянутое от пальцев рук до пальцев ног, отрывается от тумбочки и летит вперед (рис. 14).
В полете тело выпрямлено, голова зажата между рук. Пловец входит в воду под углом примерно 25° к поверхности воды на расстоянии 3—3,5 м от стартовой тумбочки и первое время скользит вперед в вытянутом положении на глубине 50—80 см. Эта глубина регулируется углом, под которым тело входит в воду, и расположенными впереди головы ладонями, играющими роль руля глубины. Когда скорость скольжения пловца замедлится, включаются в работу руки и ноги.
Если дистанцию предстоит плыть кролем, то начинают работать ноги, а затем пловец гребет рукой, противоположной той стороне, в которую он дышит. Если же брассом, то пловец сильным гребком обеих рук вниз до бедер поддерживает скорость скольжения и одновременно выплывает на поверхность воды. Затем руки сгибаются и вытягиваются вперед, ноги в это время делают первое движение брасса.
При плавании на спине старт выполняется в воде. Как уже говорилось, по команде или свистку стартера пловцы входят в воду и берутся руками за специальные поручни или прорези (руки на ширине плеч). По команде «На старт» ногами упираются в стенку бассейна или плота так, чтобы пальцы ног находились у поверхности воды, и, сгибая руки, подтягиваются.
По команде «Марш» пловец с силой отбрасывает руки вверх и назад, голову зажимает между рук и сильно отталкивается ногами от стенки. Делает вдох. Если толчок хороший, тело пловца поднимается над водой до коленей и входит в воду; первыми входят руки. Затем пловец скользит на спине с вытянутыми над головой руками на небольшой глубине — около 50 см.
Когда скорость скольжения снизится, пловец, так же как и в кроле на груди, начинает работать ногами. Приближаясь к поверхности и не прекращая интенсивно работать ногами, он делает гребок рукой. Это движение выводит на поверхность воды.
Занятие 16
Разминка на суше
1. Разминка.
2. Изучение старта.
Упражнения в воде
1. Старт по команде (5—6 раз). Если нет стартовой тумбочки, необходимо оборудовать хотя бы мостик. Глубина воды под ним должна быть не менее 1,5—2 м.
2. Плавание способом кроль (50 м — 4 раза, после каждых 50 м отдыхать, дыша в воду).
3. Плавание способом кроль с доской, работая одними ногами (50 м — 4 раза; отдыхать так же).
4. Плавание кролем на спине (100 м —2 раза).
5. Игра в мяч.
Занятие 17
Разминка на суше
Упражнения в воде
1. Совершенствование стартовых прыжков — 6—8 стартов. Чтобы удлинить прыжок — смотреть перед собой, а не в воду.
2. Плавание кролем, следя за правильной техникой (100 м — 3 раза).
3. Плавание кролем с доской, работая одними ногами (100 м — 3 раза).
4. Плавание кролем на спине — 200 м. С утомлением появляется рассеянность, и пловец начинает делать ошибки. Нужно мобилизовать всю волю, чтобы проплыть дистанцию до конца, следя за правильной техникой.
Занятие 18
На суше
1. Упражнения типа разминки.
2. Изучение техники поворота на суше.
Упражнения в воде
1. Изучение техники старта — 5—6 стартов.
2. Изучение техники поворотов— 10—12 поворотов.
3. Плавание способом кроль — 300 м.
4. Плавание способом кроль с доской, работая одними ногами, —200 м.
5. Плавание кролем на спине (50 м — 4 раза).
Занятия 19 и 20
1. Совершенствование техники плавания способом кроль на груди и на спине.
2. Совершенствование техники поворотов. Главное внимание обращается на легкость и расслабленность движений, на глубокое и ритмичное дыхание.
Занятие 21
Теперь можно начать изучение способа брасс на груди. Но не забывайте пройденного, возвращайтесь к нему постоянно. На суше
1. Разминка.
2. Изучение движения ног способом брасс. Сесть на землю, ноги вытянуть и приподнять на 3—5 см.
На счет «раз» — пауза.
На счет «два» — медленно согнуть ноги, ступни постепенно расходятся на 20—30 см, носки разворачиваются в стороны.
На счет «три» — кругообразным движением ног захватить воображаемую воду и сделать гребок ногами, сведя их вместе. Это движение выполняется с постепенно нарастающей скоростью.
На счет «четыре»—пауза, ноги неподвижны (рис. 15).
Повторить упражнение 15—20 раз.
Упражнения в воде
1. Подготовительные упражнения—движения ног, как при плавании брассом с опущенным в воду лицом и вытянутыми вперед руками.
2. Лежать у поверхности воды, руками упираясь в дно.
На счет «раз» — ноги вытянуть.
На счет «два» — медленно подтянуть ноги; ступни ног постепенно расходятся, носки разворачиваются и занимают положение для захвата воды.
На счет «три» — ноги кругообразным движением захватывают воду и гребут, опираясь о воду внутренней стороной голени и стопы.
На счет «четыре» — ноги вытянуты и неподвижны (рис. 16).
Проделать раздельно и слитно, с паузами для исправления ошибок, 25—30 раз.
Важно следить за полным, до отказа, разведением носков в стороны в самом конце подтягивания ног на счет «два», во время захвата воды и гребка на счет «трн».
3. Плавание способом кроль на груди — 200 м.
4. Плавание способом кроль с доской, работая одними ногами, — 200 м.
5. Плавание на спине — 200 м.
6. Отработка поворотов (5—6 раз).
Занятие 22
Задача занятия — изучение движения рук в брассе.
На суше
1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, нагнувшись, руки вперед ладонями вниз, большие пальцы соприкасаются (рис. 17).
На счет «раз» — развести руки в стороны, несколько не доходя до линии плеч.
На счет «два» — согнуть их в локтях; ладони соединяются большими пальцами у подбородка.
На счет «три» — вытянуть руки вперед.
На счет «четыре» — пауза, руки неподвижны.
Повторить упражнение 15—20 раз по частям и полностью, делая паузы для исправления ошибок.
2. То же упражнение, но сочетая его с дыханием: на счет «раз» и «два» — вдох через рот, на счет «три» и
«четыре» — выдох в воду, раздувая щеки, как дуют на чай в блюдце.
Повторить упражнение 20—30 раз.
3. Сидя на земле, движения ног способом брасс.
Упражнения в воде
1. Исходное положение — стоя по пояс в воде, нагнувшись; руки вытянуты вперед на глубине 5—10 см от поверхности, подбородок касается воды. Выполнить 10— 15 движений руками способом брасс, как это делали на суше, — по частям и полностью.
2. То же упражнение, но сочетая его с дыханием. На воде должна быть воронка от выдыхаемого воздуха.
3. Движения ног способом брасс, опираясь о дно руками, — 15—40 движений.
4. Исходное положение — стоя по грудь в воде лицом к берегу, нагнувшись. Ноги вместе, руки под водой вытянуты вперед, ладонями вниз, и соприкасаются большими пальцами, подбородок в воде. Сделать вдох, опустить лицо в воду и, оттолкнувшись по направлению к берегу, лечь на воду. Выполнить три движения ногами способом брасс, встать. Повторить упражнение 2—3 раза.
Сделать то же, но 4—5 движений ногами способом брасс, повторить 6—8 раз с паузами.
5. Старты — 5—6 раз.
6. Проплыть кролем на груди, обращая внимание на расслабление и правильное дыхание (50 м — 4 раза).
Занятия 23, 24, 25
На этих занятиях повторяются задания 22-го занятия, но добавляется плавание с доской, работая ногами способом брасс.
Занятие 26
Задача этого занятия — научиться сочетать движения рук и ног в способе брасс непосредственно в воде.
Следует обратить внимание на следующее: когда руки начинают движение, ноги неподвижны; руки закончат вытягивание вперед раньше, чем соединятся ноги.
Начинать упражнение нужно стоя в воде до плеч лицом к берегу, руки вытянуты вперед. Сделать вдох, опустить лицо в воду, оттолкнуться по направлению к берегу, и сделать два полных цикла движений способом брасс (рис. 18).
Задержав дыхание, встать на дно.
Повторить упражнение 10 раз, увеличив число полных циклов сначала до трех, а затем до четырех.
В последующие занятия изучают все движения и дыхание в способе брасс, совершенствуют технику кроля на груди и на спине, технику поворотов, а в дальнейшем совершенствуют брасс, используя для этого плавательную доску.
Тот, кто хочет совершенствоваться в плавании и стать спортсменом-разрядником, должен, кроме изучения способа плавания, старта и поворота, поставить задачей развитие быстроты плавания и выносливости, в основном, в выбранном способе плавания на определенную дистанцию. Регулярные, тренировки с постепенным увеличением нагрузок, шлифовки техники плавания, укрепление организм.а — залог успеха пловца.
Изучив технику спортивных способов плавания, обязательно принимайте участие в соревнованиях внутри своего коллектива, между коллективами.
Спортивные соревнования по плаванию являются самой интересной частью учебной и спортивной работы. Они дают возможность сдать нормы ГТО, а также нормы пловца-разрядника. Соревнования на-дистанции до 1500 м проводятся, как правило, в 25 или 50-метровых бассейнах.
Соревнования проводятся по определенным правилам. Каждый участник должен правильно взять старт, правильно сделать поворот, плыть на установленную дистанцию и коснуться финиша.
Определенные требования предъявляются к прохождению дистанции различными способами. В вольном стиле можно плыть любым способом и свободно менять его на дистанции. В других способах это не допускается. Пловец должен выполнять все технические требования, предъявленные к избранному способу. Например, в брассе и баттерфляе движения рук и ног должны быть симметричными, одновременными. В способе на боку допускаются некоторые колебания в тазобедренном и плечевом поясе, при этом ноги должны делать ножницы и нижняя обязательно отводиться назад, а верхняя подтягиваться вперед, удар ногами и гребок верхней рукой — непременно совпадать.
Нарушение этих правил влечет за собой дисквалификацию участника.
Соревнования проводятся по заранее составленным планам, программе и положению.
В положении нужно указать вид соревнований, наименование организации, которая устраивает его, команды и пловцов, принимающих участие, порядок зачета и награждения, место и сроки проведения соревнований, порядок подачи заявок. Против каждой фамилии участника должна стоять виза врача.
В программе указываются дистанции по стилям плавания для 'мужчин и женщин и расписание соревнований по дням. .
В плане должны быть предусмотрены мероприятия по обслуживанию зрителей, ^подготовка места, устройство раздевалки, доски показателей), судей (раздевалки, помещение для совещаний, инвентарь) и участников соревнований (размещение, устройство раздевалок, подготовка места для соревнований, организация информации о результатах).
Обязательно организуются санитарный и врачебный посты и спасательная служба.
Соревнования должны быть хорошо подготовлены и проходить в торжественной обстановке. Желательно, чтобы по их окончании здесь же вручались награды. Можно это сделать и на специальном итоговом вечере.
В целях безопасности место, отведенное для соревнований, должно быть заранее тщательно проверено, о чем составляется специальный акт.
Разумеется, соревнования могут быть проведены только в такой день, когда температура воды и воздуха нормальная.
<<<---
